Правильный рацион питания для мужчин: в чем сила

Без правильного питания и мужчины, и женщины, не могут выглядеть хорошо и чувствовать себя полными сил. Вот только правила питания для слабой и сильной половины человечества отличаются друг от друга.

Мужское питание оказывает сильное влияние на здоровье, а, чтобы его поддерживать и хорошо выглядеть нужно соблюдать правильный рацион питания. Составив грамотное меню, организм будет получать необходимую порцию минералов и витаминов. Поэтому к этой задаче нужно подойти ответственно.

В материале estet-portal.com вы узнаете, как составить правильный рацион питания для мужчины, если он хочет вести довольно активный образ жизни.

Особенности правильного рациона питания для мужчин

Соблюдение правильного рациона питания может защитить мужчину от ряда заболеваний таких как: вялость мышц, облысение, половая слабость, а также будет поддерживать эректильную функцию.

Читайте нас в Instagram!

Следует знать, какие продукты обязательно должны присутствовать в тарелке, а каких лучше избегать. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации рациона питания для мужин.

Разница в питании для мужчины и женщин связана с физиологическими особенностями организма, а также гормональным фоном и скоростью метаболизма.  У мужчин более развиты кости, мышцы и поэтому им нужно большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Если мужчина плохо питается, у него уменьшается мышечная масса, выпадают волосы и нарушается работа половых органов.

Чтобы избежать нежелательных проблем со сздоровьем, нужно соблюдать основные принципы питания:

•    В рацион включите овощи, рыбу, чеснок, фрукты, оливковое масло. Данные продукты помогут улучшить функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы;

•    Употребляйте много белков. Это необходимо для развития мышц.

•    Включайте в рацион продукты, богатые на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, витамины группы В, цинк, токоферол, жирные кислоты.

•    В день нужно принимать пищу 5-6 раз, порции должны быть небольшими.

•    Не забываем о воде. За сутки рекомендовано выпивать не менее двух литров жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Диетологи советуют мужчинам остерегаться от ряда продуктов, из них:

•    Сахар и соль. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 ч. ложек за сутки.

•    Кофеин. Это вещество тормозит производство главного мужского гормона — тестостерон. За день мужчине реконмедуется выпивать не более двух чашек  натурального кофе. От растворимого лучше отказаться полностью.

•    Соя. Соевые продукты содержат аналог женских гормонов, которые нарушают гормональный фон мужчины.

•    Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина

•    Количество подсолнечного, соевого и кукурузного масла следует уменьшить до 2-4 столовых ложек в день.

    Горчица, майонез, кетчуп и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.

•    Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш и отказаться от дрожжевого

•    Копченые изделия содержат коптильную жидкость, провоцирующую токсическое поражение яичек.

•    Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.

•    Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%.

•    Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Правильный рацион питания для мужчин: как правильно питаться, чтобы быть в форме

Если мужчина следит за своей фигурой и хочет всегда держать себя в форме, необходимо определить оптимальное суточное количество калорий. При составлении рациона необходимо учитывать такие важные составляющие как возраст и физическая активность.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

•    18 – 30 лет – 2400 ккал;

•    31 – 50 лет – 2200 ккал;

•    От 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

•    18 – 30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

•    31 – 50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

•    Старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, регулярно занимающимся спортом требуется:

•    18 – 30 лет – 3000 ккал;

•    31 – 50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

•    От 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 о 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно иметь кухонные весы, для этого понадобятся только руки:

•    Количество белков (рыба, яйца, диетическое мясо, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). Нужно съедать две порции за один день.

•    Также берите за ориентир ваш сжатый кулак, когда будете определять разовый объем порции некрахмалистых овощей (огурцы, зеленая паприка, салат, морковь, шпинат и др.). За день нужно съесть 4 дозы.

•    Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Отметим, что такая схема подойдет тем мужчинам, которые хотят поддерживать свою физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить одну ладонь углеводов или один палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать одну ладонь углеводистой пищи или один палец жиров.

За три часа до сна планируйте ужин. Ведь протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы употребляйте до 14:00, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии.
Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Пример идеального мужского меню

Врачи рекомендуют записать на листики списокзапрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор.

Меню на день:

•    Завтрак: Молочная каша из цельного зерна, фрукт, зеленый чай. Или же можно съесть яичницу с зеленью и помидорами, свежий фрукт и йогурт;

•    Перекус: яйцо всмятку или творог, хлеб, травяной чай или кофе без сахара, овощи.

•    Обед: курица или индейка, рисовая каша, салат из овощей, творог, чечевичный суп, семга. Также можно борщ, свежие фрукты и овощи.

•    Полдник: орехи, овощи, фрукты.

•    Ужин: салат из морепродуктов, говяжья печень, запеченный картофель, в качестве гарнира прекрасно подойдет цветная капуста, не повредит бокал красного вина.

•    Перед сном можно разрешить себе стакан кефира, ряженки, йогурта или же какой-нибудь фрукт.

Помните, что таблетки, протеновые коктейли и уколы не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Правильное питание– залог успеха и здоровья!

Источник: estet-portal.com

Оставьте ответ